- 여성 호르몬 주기 이해 – 요가 수련에 필요한 기본 지식
- 생리 전(PMS) 단계 – 긴장 완화와 감정 안정 요가
- 생리 중(Menstruation) 단계 – 휴식 중심의 이완 요가
- 배란기 이후(Luteal) 단계 – 활력 유지와 회복 중심 요가 루틴
1. 여성 호르몬 주기 이해 – 요가 수련에 필요한 기본 지식
여성의 몸은 월경 주기(약 28일) 동안 지속적으로 변화하며,
이와 함께 기분, 에너지 수준, 신체 감각 또한 달라진다.
주요 호르몬 변화는 다음과 같다:
| 생리 직전 | 프로게스테론 감소 | 피로, 우울, 감정 기복 증가 (PMS) |
| 생리 중 | 에스트로겐 낮음 | 에너지 저하, 복통, 부종 발생 |
| 배란기 | 에스트로겐 최고조 | 활력 증가, 유연성 상승 |
| 황체기 | 프로게스테론 증가 | 신체 회복 필요, 감정 불안정 가능 |
따라서 각 단계에 따라 요가 수련의 강도, 자세, 호흡법을 달리 구성하면
몸에 무리를 주지 않고, 효과적으로 신체 균형을 조절할 수 있다.
2. 생리 전(PMS) 단계 – 긴장 완화와 감정 안정 요가
생리 전에는 우울감, 불안, 복부 팽만감, 수면 장애 등
신체적·심리적 불편함을 겪는 경우가 많다.
이 시기에는 스트레스를 낮추고, 자율신경계를 안정시키는 요가가 효과적이다.
✅ 추천 요가 자세
| 수카아사나 (편안 좌식 자세) | 복부 압박 없이 마음 안정 |
| 바다 코나아사나 (나비 자세) | 골반 이완, 생식기 주변 순환 촉진 |
| 자누 시르사아사나 (무릎 머리 자세) | 척추 이완, 복부 경직 완화 |
| 세트 반다 사르방가아사나 (브릿지 자세) | 부교감신경 자극, 감정 안정 |
✅ 프라나야마 병행
- 브라마리 호흡: 불안감 완화, 명상 효과
- 복식 호흡: 부드러운 이완 유도
💡 이 시기의 요가는 "감정적 디톡스"라고 생각하면 좋다.
무리한 동작보다 부드럽고 반복적인 이완 중심 수련이 권장된다.
3. 생리 중(Menstruation) 단계 – 휴식 중심의 이완 요가
생리 기간 동안은 개인차가 크지만, 대체로 에너지 저하, 복부 통증, 요통 등이 발생한다.
이 시기에는 강도 높은 요가나 복부 압박 자세는 피하고,
릴랙스 요가, 인요가, 회복 요가(Restorative Yoga) 중심으로 수련하는 것이 바람직하다.
✅ 추천 요가 자세
| 차일드 포즈 (발라아사나) | 척추 이완, 복부 통증 완화 |
| 수프타 바다 코나아사나 (누운 나비 자세) | 골반 개방, 복부 순환 증가 |
| 파스치모타나아사나 (전굴 자세) | 신경계 안정, 이완 유도 |
| 사바사나 (송장 자세) | 깊은 휴식, 긴장 해소 |
이 시기에는 요가 니드라도 매우 효과적이다.
깊은 이완을 통해 생리통과 피로를 완화하고, 정서적 안정을 유도할 수 있다.
💡 요가는 생리를 멈추거나 강하게 하는 수단이 아니라,
몸의 리듬에 맞춰 회복을 돕는 도구로 활용해야 한다.
4. 배란기 이후(Luteal) 단계 – 활력 유지와 회복 중심 요가 루틴
배란기 이후는 에스트로겐이 다시 감소하고, 프로게스테론이 증가하는 시기로
피로감이 쉽게 쌓이고, 몸이 무거워지는 느낌이 들 수 있다.
이 시기에는 체온 조절과 에너지 순환을 돕는 요가 루틴이 좋으며,
너무 격렬한 동작보다는 혈액 순환과 림프 흐름을 촉진하는 움직임이 적합하다.
✅ 추천 요가 루틴
| 가벼운 태양경배 시퀀스 | 몸 풀기, 활력 회복 |
| 고양이-소 자세 | 척추 유연성 증가 |
| 다운독 | 림프 순환, 체액 정체 방지 |
| 트위스트 자세 | 복부 긴장 완화, 소화 촉진 |
이 시기에도 긴장감을 줄이기 위해 요가 후에는 프라나야마를 함께 실천하는 것이 좋다.
✅ 실전 조언
- 요가 매트 위에서 자신의 상태를 체크하며 에너지 보존과 순환의 균형을 맞추는 것이 핵심
- [요가와 호르몬 균형: 생리불순·폐경·다낭성 난소증후군 관리] 콘텐츠와 연결해 보완할 수 있다
마무리하며
여성의 몸은 매달 호르몬 주기에 따라 리듬이 바뀌며,
이 리듬에 따라 요가 수련도 달라져야 한다.
같은 동작이라도 언제 하느냐에 따라 그 효과는 전혀 다를 수 있다.
요가는 여성의 몸과 정서, 에너지 변화에 가장 유연하게 대응할 수 있는 자기 돌봄의 도구이다.
자신의 주기를 인식하고, 그에 맞는 요가 루틴을 설계해 보자.
지속적인 관찰과 실천이 건강한 삶의 중심이 될 것이다.
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